Senaman Kegel

Pernah kah anda dengar senaman yang khusus untuk otot pelvic atau juga dikenali sebagai Pelvic Floor Muscle. Sebetulnya senaman ini telah lama dipraktikkan oleh orang melayu dari dulu lagi cuma tidak ada penulisan secara khusus melainkan diturunkan dari mulut ke mulut kepada generasi seterusnya. Ini mungkin juga kerana ia agak tabu untuk dibincangkan diantara ibu dan anak dan biasanya disampaikan oleh bidan bidan urut kepada ibu ibu selepas melahirkan anak.Dikalangan orang orang barat, senaman ini dikenali sebagai Senaman Kegel yang telah di perkenalkan oleh seorang doktor yang bernama Dr Arnold Kegel.

Senaman ini melibatkan bahagian yang agak sulit untuk dibicarakan. Akan tetapi demi untuk kepentingan dan kebaikkan kesihatan, saya akan cuba sedaya upaya supaya penulisan ini tidak menjadi sumbang.

Otot pelvis terdiri daripada beberapa otot yang boleh menggerakkan bahagian punggung dan pangkal kaki. Otot ini menampung bahagian peranakan (uterus), pundi kencing (bladder) dan amat jarang diberi perhatian selain sesekali berurut atau bersengkak. Didalam kumpulan otot ini lah terletaknya bahagian sulit wanita iaitu otot vigina. Kebanyakan wanita diluar sana menanggung beban masalah ini secara senyap dan malu untuk meluahkannya kerana ia agak peribadi. Akan tetapi jika diabaikan, ia akan memberi impak yang berat dalam kehidupan seharian.

Melahirkan anak, obesiti (terlebih gemuk), keturunan dan proses penuaan adalah diantara penyebab utama otot vigina ini kendur dan lemah.

Bagaimanakah caranya untuk kite ketahui bahawa otot pelvic kita lemah. Pernahkah anda mengalami terkencing ketika bersin atau batok? Perkara ini kadang kadang menjadi terlalu buruk sehinggakan anda terpaksa menggunakan panty liner. Ia akan menjadi semakin teruk jika anda tidak mengambil apa apa tindakan untuk memulihkan semula. Ini boleh merimaskan kehidupan seharian anda. Jika anda mengalami masalah sebegini, saya sarankan anda mulakan lah senaman kegel secepat yang mungkin.

Bagaimanakah cara untuk melakukan senaman ini? Pertama sekali, cuba kita kenalpasti otot mana yang saya maksudkan. Caranya ialah dengan mengemut otot seperti anda menahan kencing. Pastikan anda kemut otot yang tepat dan bukan otot anus. Ingat! jangan lakukan kemutan ini semasa anda terasa mahu kencing. Lakukan semasa pundi kencing anda kosong. Kemutan ini boleh dilakukan dengan cara berdiri, duduk atau berbaring. Pastikan anda fokus pada otot yang berkenaan sahaja.

Ramai yang tersilap dengan mengemutkan otot punggung atau perut. Ini tidak akan memberi apa apa kesan.

Bila anda sudah selesa, cuba tahankan kemutan selama lebih kurang 8 hingga 10 saat dan lepaskan dengan perlahan lahan. Pastikan anda bernafas seperti biase semasa melakukkan kemutan. Ulang sebanyak empat kali. Saya sarankan anda melakukan senaman mudah ini sekurang kurangnya sebanyak tiga kali sehari. Bila anda sudah lebih selesa, lakukan sekerap yang mampu, lebih kerap lebih baik. Biasanya dalam tidak sampai tiga bulan anda akan merasakan keberkesanan senaman ini.

Senaman ini boleh dilakukan semasa anda sedang memandu, melakukan kerja rumah, melakukan kerja dipejabat atau dimana mana sahaja. Paling penting melakukannya pada otot yang khusus itu sahaja.

Senaman ini juga sesuai dilakukan sewaktu hamil kerana ia boleh menguatkan lagi otot pelvis. Selain menggelakkan penyakit 'terkencing' atau dalam bahasa inggeris nya 'incontinence' , senaman ini juga boleh meningkatkan lagi kenikmatan perhubungan sexual suami isteri lebih lebih lagi bagi para isteri yang agak payah untuk mencapai nikmat seks. (orgasm)

Kebaikan menggunakan dumbell dalam latihan

Kita semua tahu tentang kebaikan bersenam. Bersenam boleh stimulasikan cara penafasan yang baik, jantung dan paru paru akan menjadi lebih kuat, perjalanan darah akan menjadi lebih baik dan bila kita sihat, kehidupan kita menjadi lebih ceria. Selain daripada mengamalkan pemakanan yang seimbang, kita wajib melakukan senaman berunsurkan aerobik (berlari, berenang, berbasikal dll) dan senaman pelaziman otot (senaman yang mengunakan bebanan) secara bergilir.

Tubuh badan manusia terdiri daripada lebih kurang 600 otot. Otot adalah organ yang menguncup dan mengendur, disambung ke tulang dan sendi untuk memberi pergerakan pada manusia. Tanpa otot badan kita tidak boleh berdiri, duduk, tidur, berjalan dan bergerak seperti sekarang ini. Dengan ini amat penting bagi kita sebagai manusia untuk menjaga otot kita supaya senantiasa didalam keadaan yang baik. Otot manusia terbahagi kepada tiga

1. Otot licin - terletak di struktur dalaman yang berongga seperti perut, usus dan saluran darah. Penguncupan otot adalah tidak dibawah kawalan sedar.

2. Otot Rangka - berpasangan dan bertentangan yang dilampirkan pada tulang. Boleh digerakkan dalam kawalan sedar

3. Oto Kardiak - iaitu jantung, sama seperti otot licin, penguncupan adalah tidak dibawah kawalan sedar

Otot adalah tisu metabolik yang aktif dalam badan kita. Otot bertindak sebagai tenaga kerja apabila berlakunya pembakaran kalori. Ini bererti lebih besar atau banyak otot dibadan, lebih efisyen pembakaran kalori akan berlaku walaupun anda dalam keadaan duduk atau berdiri tanpa berbuat apa apa.

Masalah utama bagi kita adalah semakin usia meningkat, kita akan semakin kehilangan jisim otot (muscle mass) dengan ini perlu bagi kita untuk melakukan sesuatu supaya perkara ini tidak berlaku sebelum waktunya. Jika ini berlaku, badan kita akan mengalami masalah masalah diantaranya seperti berikut :

• otot tidak seimbang dan mudah berlakunya kecederaan dan kesakitan disendi dan badan

• badan tidak stabil dan mudah jatuh apabila usia meningkat

• lemak akan berleluasa yang akan menyebabkan kegemukan dan obesiti

• otot jantung akan menjadi lemah dan mengakibatkan penyakit penyakit yang berkaitan dengan jantung

Salah satu cara terbaik dan murah untuk kita membina otot adalah dengan menggunakan bebanan. Dengan latihan ringkas anda boleh menggunakan berat badan sendiri sebagai bebanan atau nenggunakan bebenan yang ada di jual di pasaran seperti dumbell dan sebagainya.

Kali ini kita akan bincang mengenai alat senanman yang di panggil dumbell. Ada berbagai keberatan pada dumbell yang biasanya bermula dari 1 lb dan seterusnya ditambah mengikut keupayaan dan tujuan mengangkat dumbell. Paling menarik latihan menggunakan dumbell tidak terikat dengan mesin mesin latihan seperti di gimnasium dan latihan dumbell tidak memerlukan ruangan yang luas dan boleh dilakukan dimana mana sahaja di rumah atau di pejabat. Dumbell mudah di perolehi dan boleh dibeli di hyper market atau kedai alat sukan dengan harga yang berpatutan.

Sebagai permulaan, anda boleh menggunakan botol air mineral kecil yang diisikan dengan pasir atau batu. Terpulang kepada kreativiti masing masing bagaimana untuk menggunakan bahan bahan di rumah sebagai pemberat untuk mengantikan dumbell. Botol minyak masak yang berukuran sederhana pun boleh digunakan tetapi pastikan anda boleh mengenggam botol berkenaan dengan keadaan selesa.

Kebaikan utama menggunakan dumbell.

Daya Tahan Otot (muscle endurance)

a) Lebih bertenaga dan tidak cepat letih dalam melakukan tugas tugas seharian

contoh : sebagai seorang wanita yang berkerjaya, pulang saja kerumah anda bertukar tugas menjadi isteri dan ibu. Dengan mempunyai daya tahan otot yang baik, anda masih bertenaga menyambung tugas tugas dirumah seperti memasak, mengemas, membasuh pakaian, menjaga anak dan masih punya tenaga untuk melayan suami.

b) Dapat melakukan sesuatu pekerjaan dalam jangka masa yang lebih lama

contoh: Lif di pejabat atau ditempat tinggal anda rosak dan anda dikehendaki naik tangga ketingkat tujuh. Dengan memiliki daya tahan otot yang baik, anda bisa naik tangga dengan keadaan selesa dibandingkan dengan orang lain.

100. Mendapat bentuk badan yang lebih cantik dan anggun

Kelihatan badan lebih kemas dan tidak mengelebeh. Lebih menarik dan anggun. Dengan bentuk badan yang cantek, akan membina keyakinan individu dalam menghadapi kehidupan seharian dan secara langsung berpikiran positif dalam menangani masalah.

500. Kurang lemak dibadan

Dengan penambahan otot dibadan (muscle mass) , proses pembakaran kalori akan menjadi lebih efisyen oleh kerana otot adalah agen terbaik dalam pembakaran kalori. Kalori akan terbakar dengan baik walaupun anda sedang dalam keadaan duduk atau berjalan santai. Badan menjadi tidak gemuk atau obes dengan ini menggelakkan diri dari penyakit berkaitan dengan jantung seperti tekanan darah tinggi, strok dan sebagainya.

Kekuatan Otot (muscle strength)

a) Dapat melakukan kerja kerja berat dengan mudah

contoh : mengangkat/ mengalihkan pasu bunga atau mengangkat baldi yang berisi air dengan mudah tanpa merasa letih dan sakit otot.

b) Mengelakkan kecederaan otot

bila mana otot kaki menjadi kuat, keberkalian untuk jatuh adalah tipis begitu juga jika otot bahagian atas badan kuat, anda akan mempunyai postur yang baik dan boleh mengelakkan daripada sakit pinggang dan menghindarkan sakit arthritis.

100. Membina kepadatan tulang

Masalah utama bila usia semakin meningkat ialah tulang akan menjadi rapuh. Dengan melakukan latihan bebanan menggunakan dumbell, tulang akan menjadi lebih padat. Ini akan mengurangkan risiko penyakit osteoporosis.

d) Badan menjadi tegap dan sasa

Ini tidak akan berlaku kepada kaum wanita kerana kaum wanita hanya mempunyai sedikit sahaja hormon testosterone iaitu hormon lelaki. Akan tetapi bagi kaum wanita yang mempunyai bentuk badan mesomorphs, anda harus berhati hati kerana bentuk badan begini mudah membina otot menjadi kelihatan sasa.

Penggunaan dumbell adalah sesuai untuk semua golongan tanpa mengira usia dan gender. Apa yang penting seorang yang ingin memulakan latihan dumbell harus memulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat dan ditingkatkan keberatan secara beransur mengikut keupayaan individu.

Cara mengelakkan kecederaan semasa latihan dumbell

• memanaskan dan meregangkan badan dahulu sebelum melakukan latihan

• mulakan latihan dengan menggunakan dumbell yang sederhana berat

• gunakan dumbell dengan pergerakan terkawal (controlled movement) tanpa menghayunkan dumbell

• hembus nafas melalui mulut bila mengangkat dumbell dan tarik nafas melalui hidung semasa menurunkan dumbell

• mulakan latihan dengan kumpulan otot otot besar

• jangan melakukan latihan dengan keadaan memaksa dan pastikan otot otot tidak digunakan lebih daripada tahap yang dibenarkan. (overloading/working )

• perut ditarik kedalam supaya mempunyai postur yang betul dan bahagian belakang badan dalam keadaan neutral dan selesa

• pastikan lutut dan siku tidak dikunci (locked)

• dilarang sama sekali menggunakan dumbell semasa melakukan latihan aerobik berimpak rendah atau berimpak tinggi

• elakkan daripada mengenggam dumbell terlalu kuat dan pastikan pergelangan tangan dalam keadaan kukuh dan tidak bengkok

• lakukan regangan selepas latihan

Panduan Latihan Dumbell

• corak latihan meliputi pergerakan atas dan bawah badan supaya seimbang

• pastikan otot otot berlawanan digunakan dan tidak fokus pada satu bahagian sahaja

• lakukan latihan isolation (tumpuan pada satu otot) dan latihan compound (latihan menggunakan lebih dari satu otot)

• lakukan latihan pada otot besar dan otot kecil

• pergerakan latihan mestilah lancar dan tidak tersekat sekat

• elakkan dari terlalu ghairah melakukan latihan sehingga menyebabkan kehabisan tenaga (burn out)

• pastikan postur dibetulkan seperti menarik perut kedalam dan menaikkan sedikit tulang pelvik (pelvic tilt) untuk mengelakkan hyper extend pada bahagian belakang.

Latihan dumbell selamat dilakukan 2-3 kali seminggu dengan mengikut garis panduan yang berikan supaya dapat mengelakkan kecederaan dan mendapat latihan yang sempurna dan lengkap.

Penggunaan dumbell selamat dilakukan walaupun sesaorang individu itu menghadapi penyakit seperti :

Kencing manis

Glucos yang ditukarkan untuk menjadi tenaga tidak dapat dibendung oleh insulin. Glucos yang berlebihan dibadan akan mengakibatkan keletihan, pening dan tidak selesa. Latihan dumbell boleh menurun dan mengimbangkan penggunaan glucos bagi pesakit. Ia juga boleh menstabilkan penggunaan glucos didalam badan. Disarankan untuk melakukan latihan sebanyak dua kali seminggu dengan menggunakan otot otot yang berbeza pada setiap kali latihan. Pastikan anda mendapat khidmat nasihat doktor dahulu sebelum anda memulakan latihan.

Sakit Jantung

Penyebab utama sakit jantung adalah jantung yang tidak sihat. Latihan dumbell boleh menguatkan otot jantung dan mengurangkan kolesterol dan lemak badan yang menjadi penyebab utama sakit jantung. Latihan dumbell juga boleh menstabilkan tekanan darah individu. Khidmat nasihat doktor diperlukan sebelum memulakan latihan. Latihan 2-3 kali seminggu bersama dengan latihan berunsurkan aerobik seperti berenang, berbasikal dan berjalan cukup untuk menguatkan daya tahan jantung anda.

Sakit pinggang

Latihan dumbell boleh menggelakkan daripada sakit pinggang. Dengan otot belakang yang kuat, keberkalian untuk mendapat sakit pinggang amat tipis. Akan tetapi bagi mereka yang memang sudah sedia ada sakit pinggang disarankan untuk berhati hati dalam melakukan latihan. Dapatkan pengesahan dari doktor bahawa sakit pinggang anda tidak ada kaitan dengan tulang belakang. Jika ada, anda tidak disarankan melakukan latihan bebanan. Di takuti akan membuat keadaan lebih buruk.

Selain menyihatkan badan, latihan dumbell juga boleh meningkatkan keupayaan koordinasi (pergerakan yang bertentangan), imbangan (contoh : melompat/menyeberang parit tanpa jatuh) dan flesibiliti (badan lebih mudah untuk dilentur). Ia juga boleh menguatkan otot tengah badan (core muscles)

Ada banyak peralatan untuk latihan bebanan yang berada dipasaran selain dari dumbell. Anda boleh menggantikan dumbell dengan alat alat seperti kettelbell, tubings/dyna bands, medicine balls, barbells dan banyak lagi yang berada dipasaran. Akan tetapi secara peribadi, saya dapati dumbell adalah alat yang murah, mudah digunakan dan amat berkesan.

Selamat mencuba!

note: Lokasi Fit 2 Fun Studio

contact no : cik lie karim 012 3256395
models : Naz & Ayu

Lower Back Pain - solution

Did it ever occur to you that a tight hamstrings muscle can cause you back pain? Hamstrings is the muscle just under your butt, behind your thighs and extends all way down to the back of the knee. When hamstrings muscle are tight, they shorten, hence pull down on the pelvis and up to the lumbar spine which causes strain or an uncomfortable lower back.

Try lying down flat on your back and have someone slowly raise one of your foot. Your foot must be completely relaxed and make sure you dont help lifting your foot. On normal circumstances you should be able to raise your foot on a 90 degree angle (ie one leg on floor the other straight up facing ceiling). But, if you feel tightness before your foot reaches 90 degrees, i would advise you to stretch before it gets worse. Worse here meaning a lower back pain. People who sits alot (in the office, driving a car) have greater possibilities of a tight hamstrings.

Once you have identify you have tight hamstrings, do a warm up like a brisk walk or just walk around for 5-10 minutes and you can start stretching. By warming up, you get a lot of blood flowing through your muscles. When stretching, hold for a good 10 seconds and repeat on other foot. Remember not to bounce when you stretch.

People with back pain will find it beneficial if they stretch on a regular basis. It doesnt mean if you dont have a back pain you need not stretch. I would say, precaution is better than cure. Include hamstring stretch in your everyday regime. It will keep your lower back and pelvis balanced.

Some suggestion on the Hamstring Stretch

You can do it lying down. Lie on your back and support the thigh behind the knee with your hand or you can also use a towel. Slowly pull towel or straighten knee until a stretch is felt at the back of the thigh and get your foot to face the ceiling. Hold on position up to 10 seconds and alternate with other foot.

If you find this difficult, you can also try lying down on your back but your butt against the wall. Keep one foot on the floor and the other against the wall pushing it up to a 90 degrees angle. Hold position for 10 seconds and alternate with other foot.

Sitting hamstring stretch can vary the degree of the stretch depending on the placement of the foot.
Sit on the edge of a chair. Straighten one foot infront and place only the heel on the floor, toes facing upwards. Sit up straight, try pushing your belly button towards the thigh without leaning forward too much. You will then feel a stretch, hold for 10 seconds and alternate foot.

You can also apply the same techniques while standing up or by using a chair on one foot.

All the above stretches must be repeated for at least 3-4 times for each foot and done on a regular basis in order to reduce chronic back pain.

Pelvic Floor Exercise or Senaman untuk *tut*

One of my students in last monday's session told me she feels a sore at the bottom of her tummy everytime she does a crunch. I immediately recognised her problem, it wasnt her tummy but her pelvic muscles. She was surprised when i said her pelvic muscle is weak. She was surprised because thats exactly what her doctor told her when she complained about the soreness to her doctor. When asked what the doctor recommended her to do, she says the doctor did not recommend anything specific.
I am not saying i am smarter than the doctor, but as a fitness trainer with so many years experience, ive seen cases worst than hers. I straight away recommended her to do Kegel exercises.
Have you heard of the Kegel exercise? A lot of people are too shy or probably think its a taboo to ask about these exercises. I always try to 'squeeze' in these exercises during my workouts without specifically telling the class whats its for. I hinted and perhaps most women especially the married ones understand what i am saying.

Kegel exercises are a series of pelvic muscle exercises designed to strengthen the muscles of the pelvic floor. I prefer to call it conditioning of the pelvic muscles or pelvic floor exercises.

The name Kegel comes from a Dr Arnold Kegel who invented or shall i say develop these exercises in the 40's. It is an exercise or a method for strenghthening the pelvic floor muscles which supports the uterus, bladder, bowel and is especially good for woman after childbirth.

These exercises will strengthen and toned your pelvic floor muscles when done regularly. It will also reduce the risk of incontinence or unable to control your bladder as you grow older.

Unfortunately for us women, we are always put into conditions that might affect our pelvic muscles. Conditions like pregnancy, childbirth, aging, overweight or sometimes a genetic weak tissue. Even a bad cough can put us into this condition if we are not careful or didnt bother to do anything about it.

I always find it difficult to explain when doing these exercises to a class. This is because it is not easy to teach the class how to identify which muscle they have to work on unless of course i have to put on a mask and be blatant about it. Its rather embarrassing when i keep telling the class to squeeze or contract the pelvic muscle and then relax them. Sometimes....... one fine lady will come up to me and ask me which muscle to contract!

Let me try to put it as simple as possible yea. Try stopping the flow of urine while you are going to the toilet. But dont make it a habit of starting and stopping your urine stream. Doing this exercise with a full bladder can actually weaken the muscles.

Once you have identify the muscles, empty your bladder.

You can start doing the exercise by sitting, lying down or just standing.

You must learn to isolate the correct muscle. A lot of people made a mistake by flexing the abdominals, thigh or the glutes.

Contract the pelvic floor muscles. Hold the contraction for 8 seconds and then relax for another 8 seconds. We'll call this a set. Repeat say for another 2 sets. Once perfected, try doing for 4 sets. Gradually increase the sets to 10 sets. Do it 3 times a day. This exercise is so accommodating because you can do it anytime, while washing your dishes, while doing household chores or even now, while reading this posting sitting down in your office or at home. Just relax, breathe normally and focus on tightening the muscle. Stick to this as your normal exercise program.

*Last but not least, these exercises, along with doctors counseling may be helpful to women who have problems reaching orgasm. ;)

Hips, Glutes and Tummy

Someone wrote me a letter asking how to have perfect nice rounded hips, butt and tummy. well... i would suggest to first do a warm up, then a cardiovascular exercise, and before you cool down, do a conditioning workout for hips, butt, thigh and tummy. If you want fast results (+ - 3 months) you will have to do this 6 days a week together with a controlled diet .

The hips tend to easily accumulate fat especially for women. Most women find this a major problem although i must say it is actually an asset for some. Personally, i find squats to be the best exercise for this area (hips, butt and thigh). Probably you can do a different squat everyday not forgetting to do it correctly because it can be hard on your knees.
Just do simple squats on the first two weeks, when you are comfortable and when you find it less challenging, you can add weights to give more resistance. There are other equipments besides dumbells. You can use the dyna bands/tubings , medicine balls or fitballs. If you dont have these equipments at home, you can do it using your own body weight.

For example, after a few weeks, you find the regular squats less challenging, try leaning your body against a wall and do single leg squats. Once comfortable, try balancing a squat on one foot to target your hip/butt area. After a few weeks, do the same routine but now carrying dumbells as you do it. Make sure you use manageable weights for yourself as knees injuries can occur if you try to lift too much. Below are some pictures to give you an idea on the variety of squats that you can do at home.

1. 

   Kickbacks is another exercise for the butt. You must make sure that you do not arch your back too far. Stand tall, put your hands by the hips or hold on to the back of a chair or a wall and tug in your tummy, pushing your legs backwards and squeezing your butt muscles. Add ankle weights for more resistance as you build up strength.
   

Another fun way to do a hip/butt/thigh exercise is by inline skating. With this you will not only tone and get a beautiful butt, you will also have a combination of a great cardiovascular workout.

Many years ago, there was this equipment called 'the slide' which was used to imitate the act of skating. Its a slippery mat with a stump at the the end of each sides, measuring about 6ft long by 2 ft wide, and you have to wear special socks to slide yourself from side to side. Its a great cardiovascular workout and really tone up the glutes. Unfortunately for reasons i do not know, it didnt go well with the market

1. 

2. 

3. Stomach/Tummy

4. Your stomach/abdominal consists of four major muscles namely the transverse abdominus, rectus abdominus and the obliques on both sides. These muscles respond best when you concentrate on each area separately. In this case, we will refer them as upper abs, lower abs and obliques.
   
5. For the upper abs, the best exercise is the basic crunch. Remember not to sit all the way up. When you sit all the way up, you're using your back instead of your abs. Do the crunch slowly in order to give more resistance to the muscles. This will make the muscles work harder. Do not forget to breath.
   
6. For the lower abs, try the reverse crunch. This exercise is similar to the basic crunch, but you're lifting yo ur legs instead of your upper torso.
   
7. 
   

   

   A great exercise for the obliques is the oblique crunch ( as per above picture) This is also similar to the basic crunch, but you rotate your upper body left and right to target those side areas.
   

Remember, you can do these exercises at home, the office or anywhere else with just a minimal space

**This article is specially dedicated to (I think you know who you are) and i really hope it will help you out. Good Luck yea :) **

Group Fitness Class

Every monday, i teach classess (aerobics, conditioning, step aerobics etc) at a corporate company in Cyberjaya. It all started when one of the participant got my email address from this blog and we discussed over the phone and wallaa.... me teaching them since about 4 months ago. They are an enthusiactic lot and i really enjoy teaching them. Here are some pictures of them during their ever first session on conditioning class using their own body weight and a simple drinking bottle as resistance ( some of them are really bold to start with a 5 pounder! although ive reminded them not to, like i said earlier, they are very enthusiactic)

Stronger Bones

Osteoporosis is a condition which results in a loss of bone strength, making bones more fragile and likely to break.

These are tips for stronger bones

1) Regular weight exercise can help maintain strong healthy bones. This includes exercises that involve the legs and other parts where the bones support our body weight.

2) Essential fatty acids like lecithin helps in calcium absorption by increasing the contact time in the small intestine

3) Vitamin D is essential for assisting our body in the absorption of calcium. Our skin, in contact with sunlight, will produce Vitamin D on its own. Food like cheese and cereal also contain Vitamin D

4) Reduce consumption of coffee (oopss), carbonated drinks and liquor. These drinks will lead to calcium loss and will also reduce bone density.

Resistance Training

Muscles are the main metabolically active tissue in the body. When you work your muscles against a resistance, the muscle fibres become denser and increase in size. The more muscle you have, the more calories you burn.
What if you could burn more calories just by sitting down and doing nothing? Wow.. thats great! It is not impossible if you can change your metabolic rate. Metabolism is the number of calories that you need each day to function and stay alive. This is the energy you need to maintain body temperature, digest your food and even breath. The best way to boost your metabolism so that you need more calories for these functions is to increase your lean muscle mass.
Your muscles are lazy, they will only do what is asked of them. If you do not use your muscles, they wont improve. You will have to challenged your muscles.
Thats exactly what resistance training does. You can even use your own body weight as a resistance. My dear friends, (believe me, im trying to encourage myself too) lets start training, all you need is your willingness to try, some equipment that wont cost much and a little space.

• plastic drinking bottles filled with sand/stone makes perfect subsitutes for dumbells and working on the upper body
• chair/bench provides perfect base for tricep dips and seated weight works
• food tins can be used as the drinking bottles except that you cannot change the weight
• cooking oil bottles 3-5kgs are perfect for upright rows
• stair climbing is good for burning calories and working on your legs and butts

Vary your workouts, play some music and have your family and friends do the exercises with you. It'll be fun!